不安を乗り越えるための6つの効果的な方法

最大10連休という休みも昨日で終わりを迎えました。

今年のG.W.は「近い」「安い」がキーワードになるような連休でしたが、みなさまはいかがお過ごしになられたでしょうか。

そして、今日を迎える・迎えたにあたり、非現実的な世界と現状にギャップを感じる人、変化を感じる人は多いのではないでしょうか。

「学校行きたくないなー」「仕事休みたいなー」…。

そのような思考が続くと五月病やうつになりかねません。

不調や不安に陥る前に、陥りそうな時に下記の方法を１つの手段として試してみてください！

マインドフルネス瞑想の実践

マインドフルネス瞑想は、現在の状況や感情に注意を向け、穏やかに受け入れることを目的とした瞑想の一形態です。この瞑想では、呼吸や身体の感覚、周囲の音や香りなど、自分の五感に焦点を当てながら、心を落ち着かせます。不安やストレスを感じたときに特に効果的で、思考の波に乗って不安や煩わしさが増すのを防ぎます。マインドフルネス瞑想を実践することで、心を静め、現在の瞬間に集中し、内面の平穏を取り戻すことができます。

【実践方法】

①静かな場所を見つける：

まず、静かで落ち着いた場所を見つけます。外部の刺激や騒音が最小限になる場所が理想です。

②快適な姿勢をとる：

座っても良いし、床に座るか椅子に座るなど、体がリラックスできる姿勢を取ります。背筋をまっすぐにし、体重を均等に分散させます。

③呼吸に集中する：

目を閉じ、深くゆっくりとした呼吸を始めます。吸うときには、空気が鼻を通り、肺に入り、腹部が膨らみます。吐くときには、腹部が収縮し、空気が体から抜け出ます。呼吸に注意を向けながら、そのリズムに合わせて心を落ち着かせます。

④五感に意識を向ける：

周囲の音、香り、触感など、五感に焦点を当てます。これにより、現在の瞬間に完全に没頭し、マインドフルネスの状態に入りやすくなります。

⑤思考を観察する：

心に浮かぶ思考や感情が現れたときに、それらを批判せずに観察します。ただ、その思考や感情が存在していることを受け入れます。そして、呼吸に戻ることで、その思考や感情が消えていくのを静かに見守ります。

⑥続ける：

数分から数十分間、このプラクティスを続けます。毎日継続することで、マインドフルネスの状態をより深めることができます。

ポジティブなアファーメーションの活用

ポジティブなアファーメーションは、肯定的な言葉や文句を繰り返し唱えることで、心や意識にポジティブな影響を与える方法です。

【手順】

①目標を明確にする

まず、自分が達成したい目標や変えたい状況を明確にします。これに基づいて、ポジティブなアファーメーションを選択します。

②ポジティブな文句を選ぶ

自己肯定感を高め、目標に向かって前向きな気持ちを醸成するために、肯定的な言葉や文句を選びます。例えば、「私は自信に満ちている」「私は成功する価値がある」といった文句があります。

③毎日繰り返し唱える

選んだポジティブなアファーメーションを毎日繰り返し唱えます。朝起きたときや夜寝る前など、リラックスした状態で行うと効果的です。

④感情と共に唱える

アファーメーションを唱えるときは、ただ単に言葉を繰り返すだけでなく、その言葉に対する感情や信念を持ちながら唱えます。そのためには、アファーメーションを唱えることで感じるポジティブな気持ちや自信を意識的に呼び起こすことが重要です。

⑤継続する

ポジティブなアファーメーションは継続的なプラクティスが必要です。毎日繰り返すことで、心や意識に深い影響を与え、ポジティブな変化を促します。

ポジティブなアファーメーションは、自己肯定感を高め、自己成長を促進し、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。

感謝の日記をつけることの効果

感謝の日記をつけることは、日々の生活で感謝すべきことやポジティブな出来事に焦点を当てることで、心の健康や幸福感を高める効果があります。

①ポジティブな視点の養成

感謝の日記をつけることで、日々の生活においてポジティブな出来事や良い面に注目する習慣が身に付きます。このようにして、ネガティブな出来事に固執する傾向を減らし、ポジティブな視点や感情を養います。

②幸福感の向上

感謝の日記をつけることで、自分の周りにある小さな喜びや幸せに気付くことができます。日々の感謝の瞬間を意識することで、幸福感が増し、心の満足度や幸福度が向上します。

③ストレス軽減

感謝の日記をつけることで、ストレスや不安を軽減する効果があります。ポジティブな出来事や感謝すべきことに焦点を当てることで、ストレスやネガティブな感情を和らげることができます。

④自己成長と自己認識の向上

感謝の日記をつけることで、自己成長や自己認識の向上にもつながります。自分が感謝していることや幸せを振り返ることで、自分自身や自分の生活に対する新たな気付きや理解が得られます。

継続的な感謝の日記の記録は、心の健康や幸福感を向上させるだけでなく、より豊かな人生を築くための一歩となります。

効果的なヨガ・ストレッチング

リラックス効果のあるヨガやストレッチングは、身体の緊張を緩和し、心身のリラックスを促進する効果があります。

【手順】

①ディープブレス(深い呼吸)

• 床に座り、背中をまっすぐに伸ばします。

• 深く息を吸い込み、お腹が膨らむようにします。

• ゆっくりと息を吐きながら、身体の緊張を感じる部分を意識的に緩めていきます。

②カットキャット・ストレッチング

• 床に四つん這いになります。

• 息を吸いながら背中を丸め、頭を下げます。この時、背中と腰のストレッチを感じます。

• 息を吐きながら背中を反らせ、頭を持ち上げます。この時、胸部と腹部のストレッチを感じます。

• これを数回繰り返します。

③チャイルドポーズ(子供のポーズ)

• 床に座り、膝を曲げて足を折り畳みます。
• 上半身を前方に傾け、額を床につけます。両手を伸ばして前方に伸ばします。
• 深く息を吸い込み、息を吐きながら身体をリラックスさせます。

④セイティング・ジェントル・ヨガ

• 床に座り、背中をまっすぐに伸ばします。
• 膝を曲げ、片足を反対側の太ももの上に乗せます。反対の足は、膝の上に置きます。
• 息を吸いながら両手を天井に伸ばし、上半身を伸ばします。息を吐きながら腰を前方に倒します。
• これを数回繰り返し、反対側も行います。

これらのヨガやストレッチングのポーズを継続的に行うことで、身体の緊張を解きほぐし、心身のリラックスを促進します。リラックス効果を最大限に引き出すために、呼吸と動きを同調させながら、ゆっくりと行うことが重要です。

ソーシャルコネクションの重要性

ソーシャルコネクションは、心理的・感情的なつながりや人間関係を指し、心の健康や幸福感に重要な役割を果たします。

①精神的な支え：

ソーシャルコネクションは、困難な時に精神的な支えを提供し、ストレスや孤独感を軽減します。

②幸福感の向上：

良好な人間関係を持つことで、幸福感や生活満足度が向上し、心の健康を促進します。

③情報の共有：

ソーシャルコネクションを通じて、情報や知識の共有が行われ、学びや成長の機会が増えます。

④自己価値感の向上：

誰かに必要とされたり、認められたりすることで、自己価値感が高まります。

共通の趣味や興味をもつ人、クラブ・グループ・ボランティア活動などに参加することで、新しい人との出会いや人間関係の構築が促進されます。また、インターネットやソーシャルメディアを通じて、新しい人とつながり、コミュニティに参加することも有効です。

専門家との相談や支援の活用

専門家は、心理学や精神医学などの専門知識と豊富な経験を持っています。そのため、問題やニーズをより深く理解し、適切な支援やアドバイスを提供することができます。

また、専門家との相談や支援を通じて、利用者は安心感を得ることができます。専門家は客観的な視点で問題を捉え、適切な対処方法や解決策を提案し、利用者をサポートしてくれます。

そして、専門家との関わりを通じて、利用者は自己理解や成長を促進し、ポジティブな変容を達成することも可能となってきます。適切な支援やアドバイスを受けながら、自己受容や問題解決能力を高めていくことが重要です。

専門家との相談や支援は、心の健康や幸福感を向上させるための重要な手段の一つです。自分自身の問題に向き合い、解決に向けて前進するための有力なツールとして、積極的に活用することが大切です。

まとめ

五月病やうつ傾向の症状として、無気力になったり倦怠感が強くなったり、食欲不振や不眠などがあげられます。

几帳面な方や断りきれず物事を引き受けてしまうといったタイプの人に五月病やうつ病が多いと言われていますので、当てはまる方は注意が必要です。

とは言え、誰にでも可能性はあります。

ストレスは必ずあるもの！と認識して、上手につきあう方法を考えておきましょう。そして、自分に適したリフレッシュ方法を用意しておきましょう！

おわりに…

悩みや不安、不調などは、自分ひとりで抱え込まずに、日頃から友人や家族などの身近な人、頼れるサポート機関に相談するようにしましょう！

大切なのはまずは自分自身を守ること！

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